✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄
Круговая тренировка в домашних условиях

Круговая тренировка в домашних условиях

Апрель, 24 2019 82 0



Занятие спортом дома отличная возможность поддерживать себя в хорошей форме в удобное вам время и без финансовых затрат. Существует множество вариантов занятий спортом, которые можно выполнять, не выходя из дома. Круговая тренировка в домашних условиях одна из таких.

Круговая тренировка в домашних условиях
Круговая тренировка – это комплекс упражнений (обычно из 7-10), который следует выполнять друг за другом без перерыва. Затем необходимо сделать небольшую паузу, повторить круг упражнений в той же последовательности. Среднее количество кругов 5-6, а продолжительность тренировок не более 50-ти минут. И это очень удобно! Вы можете заниматься, когда вам удобно, при этом не отрываясь от просмотра любимой передачи.

Одно из главных преимуществ круговой тренировки в том, что вы можете сами подбирать себе комплекс упражнений в зависимости от ваших целей и физической подготовки. Но к выбору нужно походить с умом. Рекомендуется составлять план упражнений, чередующих нагрузку на разные группы мышц. Тогда ваше тело начнет преображаться естественно и без диспропорций.

Следующее немаловажное преимущество таких занятий в том, что для этого вам не нужно покупать дополнительный инвентарь. Все, что нужно, находится у вас дома. Достаточно обычного коврика, несколько гантель или пластиковых бутылок с водой. Но если у вас дома есть шведская стенка, то это станет огромным плюсом.

Шведская стенка – полезный помощник для подержания тонуса тела в домашних условиях. С ней вы без труда разнообразите комплекс ваших нагрузок, а еще она поможет создать располагающую к занятиям атмосферу. К шведской стенке можно установить дополнительное оборудование: брусья, эластичные петли, лавку для жима лежа и так далее, что дает почти безграничные возможности для вашей фантазии при составлении комплекса упражнений.

Внимание! Лучший тренажер для тренеровок дома — шведская стенка в квартиру!

Плюсы

  • эффективно сжигают жир, благодаря большой доле кардио нагрузок;
  • при регулярных занятиях спортом мускулатура быстро приходит в тонус, подтягиваются мышцы;
  • задействованы все группы мышц, поэтому подходит для совсем начинающих;
  • чередование кардио и силовых нагрузок;
  • вы можете заниматься, когда вам удобно, при этом не отрываясь от просмотра любимой передачи.

Программа

Как уже говорилось, комплекс упражнений вы подбираете сами в зависимости от желаемого результата, количества времени и физической подготовки. Но есть некоторые правила, которые помогут вам сделать круговую тренировку наиболее эффективной:

  1. Делайте разминку. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам и повысит эффективность упражнений. В разминку можно включить прыжки на скакалке или бег на месте.
  2. Не забывайте о растяжке! Никогда и ни при каких обстоятельствах. Растяжка поможет вам избежать неприятных или болезненных ощущений на утро, а также придаст вашим мышцам красивые, плавные формы. Никто ведь не хочет выглядеть «угловатым»? Растяжке следует уделять не более двадцати минут: 5 минут перед началом занятий и 10-15 минут после.
  3. Давайте телу отдохнуть. Рекомендуется делать паузу между тренировками от одного до двух дней. В противном случае мышцы будут перезагружены, и вы не добьетесь должного результата от тренировок.
  4. Меняйте программу упражнений раз в несколько месяцев. Все очень просто: мышцы привыкают к определенной нагрузке и результат становится менее заметным.
  5. Не забывайте про воду. Постарайтесь взять за правило выпивать стакан воды до начала тренировки и два стакана после. Вовремя занятии также рекомендуется пить воду небольшими глотками по мере необходимости.
  6. Не тренируйтесь на сытый желудок. Рекомендуемая норма приема пищи за 1,5-2 часа до начала серьезной физической активности.
  7. Если ваша цель похудеть, то не стоит забывать о суточной норме калорий. Даже самые изнуряющие упражнения не будет приносить должного эффекта, если вы будете потреблять еду сверх вашей суточной нормы калорий.

Противопоказания

  1. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны людям со слабой физической подготовкой. Если при составлении плана тренировок вы не учтете ваши физические способности, то велика вероятность, что вы просто не встанете на следующее утро из-за сильной боли во всем теле. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
  2. Советуем воздержаться от любых физических нагрузок людям, перенесшим операции или сильные травмы.
  3. В случае беременности от двух месяцев и более.
  4. При наличии проблем с суставами.
  5. При сердечно-сосудистых заболеваниях.

Перечень упражнений

  1. Отжимания. Как выполнять: в упоре лежа опереться на руки, на вдохе опустить туловище вниз, а при вдохе вернуться в исходное положение. Важно помнить! При широко расставленных руках нагрузка идет на «крылья», но если вы хотите укрепить трицепсы, то необходимо оставлять небольшое расстояние между руками. Также упражнение можно выполнять при помощи шведской стенки.
  2. Обратные отжимания. Как выполнять: из упора сидя следует опереться руками на край сидения и переместить таз вперед и вниз. Затем вернуться в исходное положение.
  3. Приседания. Как выполнять: из положения стоя выполняется присед под прямым углом, затем корпус тела возвращается в исходное положение. Ширина расставления ног при выполнении упражнения задействует разные группы мышц. Важно помнить. При приседе вес тела должен переноситься на пятки, а угол между коленом и носком должен быть прямым! Эта техника упражнения поможет вам добиться желаемого результата, а также избавит вас от травм коленных суставов.
  4. Упражнение на пресс. Как выполнять: из положения лежа, нужно зафиксировать ноги (за батарею, диван, и т.д.) и выполнять подъем корпусом вперед. Также это упражнение можно выполнять при помощи шведской стенки.
  5. Подъем таза. Как выполнять: из упора лежа на спине следует поднимать нижнюю часть туловища. Важно помнить! При правильной технике выполнения вы должны перенести вес тела на пятки, а также не следует отрывать от пола голову и плечи. Работает только таз.
  6. Подтягивания. Незаменимое и полезное упражнение, если у вас есть шведская стенка с установленным турником. Расставьте руки, согните ноги в коленях и поднимайте вес тела. Старайтесь коснуться подбородком турника. И помните, в зависимости от ширины расстановки рук прокачиваются разные мышцы.
  7. Планка. Как выполнять: из упора лежа поднимаем туловище. Упор на носках и локтях, спина должна быть прямой.

И в заключении

Круговая тренировка подходит вам, если:

  • У вас мало свободного времени. Вы можете выбирать, когда и сколько времени вам заниматься.
  • Вы хотите снизить вес. Благодаря чередованию кардио и силовых тренировок лишний вес уходит достаточно быстро.
  • Вам нравится держать все под контролем. Вы можете сами выбирать упражнения, интенсивность и количество подходов.
  • Вы хотите здоровое и подтянутое тело. Поскольку при выполнении упражнений задействованы все виды группы мышц, ваше тело будет развиваться эстетично и пропорционально.
Добавить комментарий

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

×

Пароль будет отправлен вам на e-mail.

×
✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄✄